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每週重訓時間少於一個鐘頭,罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。
雖然,普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦,但是重訓不僅是用來練大肌肉,它還有許多其他的好處,別擔心,我不會通篇在此深入探討。只是要跟各位說明,重訓除了可以提高外表魅力,還對健康有整體性的幫助。
更健康的心臟根據一篇《體育科學與醫學》(Medicine & Science in Sports & Exercise ) 的研究指出,重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭,罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。
更強壯的骨骼隨著年齡的增長,肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動,特別是重訓對身體所需的機械性刺激(mechanical stimuli)或機械負荷(mechanical loading),除了維持,更能促進骨骼健康。對於女性來說,還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。
提高心理幸福感肌力訓練除了可以提高自信,對心理健康也有相當好的正面作用,像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀,還能提高睡眠品質,畢竟睡得飽,隔天精神一定好。
提高新陳代謝新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低,人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里,還能提高肌肉量,因而提高新陳代謝率。因為肌肉可消耗更多熱量,並且能夠提高運動的強度。
提高靈活度和平衡感身體靈活度和平衡感才能應付日常生活,人在年輕時,很容易把這些視為理所當然,然而隨著年記增長,我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素,以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感,但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍,維持身體的靈活性。
.腹肌與核心:人們一提到練腹肌,通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯,但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目,比方棒式。.手臂與肩膀:說到訓練這個部位,健身者總是著重在二頭肌,然而上臂也包括三頭肌,這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉,三角肌其實是由三個肌束所組成,分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。.背部:我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。.胸肌:臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目,而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。.腿與臀肌:人想要走動就需要用到大腿,不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車,即使是站著不動,都得要大腿來平衡身體。因此,若能加強腿部與臀肌的力量,對日常生活會有很大的效益。
重訓與有氧運動這兩項運動的比重取決於個人的需求,如果你當下的目標是減脂,那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中,像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材,一次跑足二十∼三十分鐘,或是步行健走等。拜現代科技所賜,運動記錄變得容易好上手,建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」,那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。
專業的健美運動員很著重胸肌的鍛鍊,雖然外觀是一大原因,然而胸肌有力對日常生活有很大的好處。胸肌是上半身的大肌群,每天的活動都需要用到胸肌,不管是困難的搬抬重物,還是簡單的雙手抱胸;推門、洗頭,從地板上起身或是坐回地板等等,都需要胸肌的動作才能完成。
有時,女性朋友會誤以為胸肌鍛鍊是男性專屬的項目,其實姿態要優美,呼吸要順暢,還有肩膀和肩胛關節都需要強壯的胸肌作支持。胸肌有力還能減少身體受傷的機率,好處很多。
胸部的肌群有多個附著點,我們需要各種角度和不同的項目,才能得到完整有效率的訓練。光是調整板凳的角度,就能影響到肌肉受力的面積和鍛鍊的強度。像是將平躺臥推改成上斜臥推,能更加有效鍛鍊到上胸。
暖身項目:阻力帶擴胸伸展Band Dislocation主要訓練肌肉為:肩膀。
可以每天做這項伸展來放鬆肩膀。要開始胸部鍛鍊時,更需要做這項伸展來暖身以避免受傷。肩膀有得到充分的暖身,可以更放鬆、靈活。不做暖身就練胸,受傷是可以預見的事。
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